TEST LACTATO
TEST DE LACTATO
¿VAS A SEGUIR ENTRENANDO MAL? DANDO PALOS DE CIEGO? SIN SER EFICIENTE? SIN UNA ESTRATEGIA?
DETERMINACIÓN DE RITMOS OBJETIVO Y ZONAS DE ENTRENAMIENTO A TRAVES DEL LACTATO:
¿De verdad vas a dar palos de ciego?
Existen muchas formas de definir nuestras zonas de entrenamiento y los ritmos objetivos a los que enfrentarnos a nuestros objetivos. Uno de esos objetivos podría ser la distancia de 42km por ejemplo.
Sin duda, una de las mejores formas de definir todo esto, es una prueba de lactato durante un test incremental.
Pero empecemos por el principio…
¿qué es el lactato?
Si estas familiarizad@ con el termino lactato seguro que te viene a la cabeza que es una sustancia de desecho que se genera durante los procesos fisiológicos destinados a la obtención de energía.
Sin embargo, el lactato se encuentra en nuestro organismo de forma continua en unos niveles aproximados a los 2mmol. (Nivel de lactato en sangre = lactacemia)
Es en condiciones de falta de oxigeno para la obtención de la energía (corriendo a buen ritmo, por ejemplo y obteniendo la energía a través de la glucolisis anaeróbica), cuando los niveles de lactato aumentan de forma exponencial.
¿Y que esta directamente relacionado con el oxigeno que absorbemos durante la actividad física?
Los famosos umbrales ventilatorios.
LOS UMBRALES Y EL ANALISIS DE GASES
Los umbrales, también definidos como hitos fisiológicos son los puntos que definen la transición aeróbica anaeróbica durante una prueba incremental.
La mejor forma de definir estos hitos es a través de una prueba espirométrica indirecta, o lo que viene a ser lo mismos, una prueba de esfuerzo con análisis de gases.
De forma resumida:
- El umbral aeróbico: Se encuentra en el punto en el que se produce un incremento repentino en la respiración o ventilación/minuto, (Debido a factores como el Tamponamiento de la acidosis por el bicarbonato) pese a que la intensidad de oxigeno sigue siendo proporcional a la intensidad del ejercicio. Es decir, nuestra respiración aumenta bastante pese a que no necesitamos mucho más oxígeno.
- El umbral anaeróbico: Se encuentra en el momento que nuestro organismo genera un segundo aumento en la hiperventilación (debido a la saturación del antes mencionado Tamponamiento del sistema Buffer) e intenta combatir la acidosis producida. Es decir, dejamos de tener suficiente oxigeno para la producción de energía y disminuye la presión parcial de Oxígeno.
Resumiendo, mucho estas serían las formas de obtener los
umbrales analizando los gases. Pero aquí entra nuestro amigo el lactato.
Los umbrales y su relación con el lactato:
En todos los procesos mencionados anteriormente, nuestro amigo el lactato sigue haciendo de las suyas y haciendo su función. ¿Qué pasa? Pues que analizando los niveles de lactato TAMBÉN somos capaces de obtener estos umbrales.
Como he comentado antes nuestro nivel de lactato esta en torno a 2mmol en reposo y a medida que aumentamos el esfuerzo, los niveles de lactato van aumentando de forma exponencial.
El umbral aeróbico, también definido como umbral láctico por muchos autores, lo obtenemos cuando los niveles de lactato en sangre aumentan en 1mmol (en carrera, +0.5 en ciclismo) respecto a la linea basal. Por lo tanto, el nivel aeróbico lo obtendríamos en un nivel próximo a los 3mmol.
El umbral anaeróbico lo obtendríamos al obtener unos valores de +3mmol (en carrera, +2 en ciclismo) respecto a los obtenido en el umbral aeróbico. Se que esto marea un poco, pero es muy sencillo:
NIVEL LACTATO EN REPOSO: 2MMOL
NIVEL LACTATO EN UMBRAL AERÓBICO = 2mmol + 1mmol = 3mmol
NIVEL LACTATO EN UMBRAL ANAERÓBICO = 3mmol + 3mmol = 6mmol
Como ves, a través del análisis de lactato se puede obtener de una forma bastante veraz la posición de nuestros umbrales, y obteniendo los umbrales vamos a poder definir nuestras zonas de entrenamiento para no dar palos de ciego. Vamos a ser capaces de desarrollar un plan eficaz, y que de verdad nos haga mejorar.
LA IMPORTANCIA DE ENTENDER LOS VALORES Y ALEJARSE DE LAS MODAS:
Uno de los motivos que me ha animado a realizar este post es que últimamente veo a muchas personas realizando test de lactato sin ni siquiera entender los valores obtenidos. Os recomiendo encarecidamente que a la hora de realizar este tipo de test os pongáis en manos de profesionales, por supuesto, no tengo porque ser yo jejeje. Pero por internet he visto dar por validas lecturas de 1.7mmol corriendo a 3:45min/km o no saber que valores cabria esperar durante la lectura de una prueba.
El análisis del lactato no es sencillo, da muuuuchas lecturas erróneas y además estamos tratando con sangre y debemos ser conscientes de los riesgos a los que nos exponemos. Además, es muy complicado que los valores que se obtienen sean exactos y debamos aproximar las lecturas obtenidas a los valores teóricos establecidos. Por ejemplo: Colocando el umbral aeróbico a una concentración aproximada entre 3.7 y 4.2mmol cuando la teoría nos dice que lo deberíamos colocar en 3mmol.
Esto también se hace para ser eficientes durante las pruebas. En cada lectura de lactato se utiliza una “tirita” con un precio aproximado de 2€ y los medidores de lactato están por encima de los 400€. Teniendo en cuenta la vida útil de los medidores y las lecturas de las “tiritas”, es fácil que el gasto material de cada prueba ronde los 25euros, sin contar los recursos humanos y el tiempo dedicado por el profesional.
la realización de la prueba
Para realizar el test de lactato, realizaremos una prueba de campo (en pista de atletismo), en la que iremos aumentando el ritmo del atleta de forma incremental.
Los estadios serán de 800metros aumentando en 1km/h cada estadio y al final de cada estadio se realizará una lectura de los niveles de lactato en sangre.
Para asegurarnos que el atleta lleva el ritmo adecuado, previamente a la prueba se sincroniza su dispositivo GPS con Training Peaks y se definen los ritmos para que durante toda la prueba el reloj avise de si el ritmo instantáneo es el adecuado o no. Como de todos es sabido que estos dispositivos fallan mucho en las pistas de atletismo, también ayudaremos a nuestro atleta colocando conos cada 50metros y realizando una señal sonora (pitido a través silbato) para que el paso de cono se realice a la misma vez que suena el pitido.
Este pitido lo llevara el entrenador/profesional en unos auriculares.
La prueba finalizara cuando el atleta no consiga obtener el ritmo adecuado para ese estadio (no pase por el cono a tiempo) o su percepción de esfuerzo sea máxima (10/10 RPE).
DEFINICIÓN DE RITMOS OBJETIVOS: AFRONTANDO EL MARATÓN
Una vez obtenidos los umbrales fisiológicos, con una lectura posterior de los resultados, podemos definir con garantías los mejores ritmos a los que enfrentarnos a prueba como Maratón, media maratón, 10k… Cuanto más regular sea el ritmo llevado durante la competición, mayor será la importancia de definir bien el ritmo al que competir.
Uno de los hitos que obtenemos con esta prueba, es el máximo estado estable de lactato (MLSS). Esta intensidad de forma teórica se define con los valores de lactato del umbral aeróbico (recordemos, aproximadamente 3mmol) + 1mmol. Es decir, el ritmo al que afrontamos el maratón debería de ser el ritmo al que obtenemos valores de lactato próximos a 4mmol.
Como he comentado anteriormente, las lecturas durante el test de lactato no suelen ser exactas, por lo que será necesario realizar pruebas posteriores y próximas a la fecha del maratón en las que reafirmemos que los niveles de lactato al ritmo definido como MLSS se mantienen estables.
Realizar una buena estrategia y definir los ritmos objetivos es una GARANTIA para cruzar el arco de meta y ser capaces de escribir #tupropialeyenda sobre la moqueta.
¿Estas interesad@ en realizar un test de lactato?
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